أهم الأطعمة التي ينبغي على المرأة الحامل تناولها


تناول الطعام الصحي وبشكل صحيح عندما تكونين حاملاً هو أحد أهم الخطوات لبناء طفل سليم، حيث يقوم جسمك بتزويد جنينك بكل ما يحتاجه لكي ينمو نموا سليما، لهذا أنت تحتاجين إلى تناول الطعام أثناء فترة الحمل من أجل صحتك وصحة طفلك على حد سواء، ولكن هذا لا يعني بأن تأكلي طعاماً يكفي لشخصين، بل ما يتوجب عليك القيام به هو زيادة استهلاك بضع مئات من السعرات الحرارية الإضافية في اليوم، فأنت بالطبع لا ترغبين في أن تكتسبي الكثير من الوزن أثناء حملك، فتجدي مشكلة في التخلص منه بعد الإنجاب. سوف نستعرض عليك فيما يلي أهم الأطعمة التي ينبغي على المرأة الحامل تناولها.

المياه

لو كانت مياه الصنابير حيث تقطنين نظيفة فلا بأس بشربها، وإن لم تكُن فاحرصي على شراء المياه المعلبة من المتجر، ولا تنسي أن تحمل معك زجاجة من الماء حيثما ذهبتِ. أنت تحتاجين لشرب ما لا يقل عن لترين من المياه كل يوم، وبالطبع هناك نسبة من هذه الكمية التي يون مصدرها مشروبات أخرى وبعض الأطعمة.
عليك أن تضمني بأن جنينك يحصل على الماء الذي يحتاجه وفي لا يعرض ذلك جسمك في نفس الوقت للجفاف، فهذا الأخير سيجعلك تصابين بالتعب والقلق والنسيان والمزاج السيء.

البروتين

لكي تنجبي طفلا سليماً، عليك أن تحرصي على تناول البروتين خالي الدهن وبكميات كافية، فمن مصادر البروتين لحم الدجاج والبقر وبعض النباتات مثل العدس والفاصوليا والكينوا والمكسرات وزبدة الجوز. لحوم البقر على سبيل المثال تحتوي على نسبة عالية من فيتامين ب الذي يعتبر ذو أهمية حيوية لصحة الجنين.

الأسماك وأوميغا 3

الأسماك هي الأخرى مصدر من مصادر البروتين، لكن لها فوائد أخرى. مثلاً، السلمون، هو مصدر رائع للأحماض الدهنية أوميغا-3. يجب على السيدات الحوامل أن يحصلن على ما يكفي من الأحماض أوميغا 3 لما لها من دور في نمو دماغ وعيني الجنين، كما أنه يجنب المرأة الشعور بالقلق.
يجب الحد من تناول المأكولات البحرية إلى مرتين في الأسبوع، ولو كانت هذه الأخيرة تجلب لك الغثيان فيمكنك اللجوء للنباتات مثل البيض المخصب وبذور الكتان وبذور الشيا.

الأطعمة الغنية بالكالسيوم

يجب عليك توفير الكالسيوم لجنينك حتى تنمو عظامه على نحو سليم. المصدر الأبرز للكالسيوم هي منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي، خاصة الزبادي اليوناني الذي يحتوي بالإضافة للكالسيوم، البروبيوتيك.
الأمر لا يقتصر فقط على الألبان، بل هناك العديد من المصادر الأخرى مثل بذور الشيا، الكرنب، الفاصوليا، السلمون، السردين وغيرها من الخضر. يساهم الكالسيوم في التقليل من خطر الإصابة بتسمم الحمل، التهابات المهبل، سكري الحمل.

الحبوب الكاملة

تشمل الحبوب الكاملة حبوب الشوفان، خبز الحبوب الكاملة، والكينوا والأرز البني وغيرها، فهي مصادر غنية بالكربوهيدرات سهلة الهضم، ناهيك عن الألياف ومجموعة متنوعة من المعادن والفيتامينات. لكن تجنبي الأرز الأبيض والدقيق الأبيض والخبز، فتناولها مثل تناول السكر، وأساساً هي لا تحتوي إلا على عدد قليل جدا من المواد الغذائية الهامة.

مصادر الزنك

الزنك مهم للغاية للصحة الخلوية وتقسيم الخلايا. نظرًا لأن هذه هي الطريقة التي ينمو بها جنينك من خلية واحدة إلى طفل كامل النمو، فأنت بحاجة إلى الزنك.
هناك العديد من الأطعمة الغنية بالزنك مثل الأسماك ومنتجات الألبان والفاصوليا والبقوليات والحبوب الكاملة وزبدة الفول السوداني والمكسرات وبذور عباد الشمس والبصل والبيض والزنجبيل.

الفواكه

الفاكهة هي مصدر ممتاز للمياه والألياف والفيتامينات المختلفة ومضادات الأكسدة. التوت صحي بشكل خاص لأنه يحتوي على فيتامين C الذي يساعدك على امتصاص الحديد، كما أنه ذو طعم حلو وفي نفس الوقت لا يحتوي سوى على سعرات حرارية قليلة.
تناول وجبات خفيفة مكونة من جميع أصناف الفواكه أمر صحي للغاية، ولكن ينبغي عليك تجنب عصائر الفاكهة لأنها تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية ونسبة قليلة من الألياف.
الفواكه المجففة
الفواكه المجففة هي وجبة خفيفة ممتازة أيضاً. تقدم حصة واحدة من الفواكه المجففة نسبة أعلى من الفيتامينات والمعادن والألياف مقارنة بالفواكه الطازجة. مثلا، البرقوق يعتبر فعالا في علاج الإمساك، وقد يساعدك التمر في تمدد عنق رحمك.

الخضراوات

مثل الفواكه، تعتبر الخضروات منخفضة السعرات الحرارية، وغنية بالمواد الغذائية المفيدة لصحة الحامل ونمو الجنين.
ركزي على الخضار التي تحتوي على تركيز عالي من الكاروتينات مثل الجزر والبطاطا الحلوة وغيرها من المنتجات الصفراء أو البرتقالية، حيث إن الجسم يقوم بتحويل بيتا كاروتين إلى فيتامين أ.
الفيتامين أ مهم جدا لعملية نمو الجنين، ولكن الإكثار من الفيتامين أ الحيواني المصدر (الذي يوجد في الكبد والجبن) يمكن أن يكون ساما ومضرا، لهذا ركزي على تناول الخضروات الغنية ببيتا كاروتين وتجنبي مكملات فيتامين أ إلا إذا أوصى بها الطبيب.

الدهون الجيدة

كما يشير اسمها، الدهون الصحية مفيدة لجنينك، بينما الدهون الضارة فهي سيئة لجنينك. تشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي عالي الدهون أثناء الحمل يمكن أن يعرض طفلك للإصابة بمرض السكري في المستقبل.
ومن هنا تأتي أهمية تجنب الأطعمة المقلية واللحوم الدهنية، وكذلك تجنب الدهون المتحولة مثل المهدرجة جزئيا والزيوت النباتية المهدرجة.
وبدلا من ذلك، ركزي على تناول الدهون الجيدة من البيض والأسماك الدهنية والأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون والفول السوداني وعباد الشمس والسمسم.

التعليقات

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *